← Недели популяризации правильного питания

Как питаться бюджетно

Здоровый выбор не всегда и не обязательно должен стоить дороже. Не следует отказываться от здорового выбора в продуктовом магазине из-за роста цен на продукты питания.

Как питаться здоровой пищей при ограниченном бюджете

 Существует несколько проверенных и эффективных действий для соблюдения здорового питания при ограниченном бюджете:

Придерживайтесь своего списка

Приобретая товары строго по подготовленному списку, можно избежать импульсивных покупок.

Сравните цены

Сравните цену за единицу товара по этикетке. Осмотрите разные полки с товаром. Компании платят больше за размещение своих продуктов на уровне глаз. Можно найти аналогичный продукт гораздо дешевле на более высокой или низкой полке. Еда, продаваемая в одноразовой упаковке, может стоить дороже. Покупка продуктов оптом сэкономит деньги, однако, не покупайте больше, чем нужно.

Запасайтесь

Можно запастись консервами и продуктами питания длительного хранения (крупы, замороженные товары), когда на них действует скидка.

Продлить срок годности приобретенных продуктов

Чаще используйте заморозку для рыбы, цельнозернового хлеба, постного мяса и птицы, овощей и фруктов.

Сезонный маневр

Свежие овощи и фрукты в сезон всегда дешевле. Замороженные и консервированные овощи и фрукты также являются здоровыми вариантами и не в сезон они дешевле свежих продуктов.

Чаще выбирайте продукты с растительным белком

Фасоль, чечевица и другие бобовые — недорогие продукты с высоким содержанием белка, пищевых волокон, железа, магния и высоким индексом насыщаемости. Используйте их в своем рационе несколько раз в неделю.

 

Ограничьте потребление продуктов с высокой степенью переработки

Ограничьте потребление ультра-переработанных продуктов (мясоколбасные и кондитерские изделия, сладкие напитки, пикантные соленые закуски). Содержание витаминов и минералов в них очень мало и незаметно для организма, а стоят достаточно дорого.

Готовьте еду дома

Хотя купленные блюда могут сэкономить время, однако, готовые для потребления блюда всегда стоят многократно дороже, чем продукты, из которых данное блюдо приготовлено.

Установите бюджет

Решите, сколько составят расходы на продукты питания каждую неделю или месяц и придерживайтесь этой суммы.

Избегайте покупок в магазинах шаговой доступности, где продукты стоят дороже.

Проверьте в вашем продуктовом магазине, предлагает ли он какие-либо скидки. В некоторых магазинах есть «час пенсионеров» или день студенческих скидок.

 

 

Полезные крупы для здорового рациона

Без круп сложно представить себе сбалансированное питание. Они способны обеспечить организм человека не только жизненно важными макро- и микронутриентами, но и клетчаткой, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта. Главная сила большинства круп —  в сложных (медленных) углеводах. Многие из них содержат внушительную долю белка, огромное количество витаминов и минералов. У каждой крупы — свои особенности, и сегодня мы постараемся в них разобраться.

Булгур. Эта крупа — один из лидеров по содержанию клетчатки, в ней есть сложные углеводы и белок. Булгур отлично подходит для лиц с сахарным диабетом и тех, кто ставит перед собой цель снизить массу тела.

Бурый рис — источник сложных углеводов и пищевых волокон, витаминов группы В, марганца, фосфора и магния. Бурый рис — это самый удачный выбор в качестве «здорового» гарнира.

Гречневая крупа. Отварную ядрицу (крупу из цельных зерен) отличает невысокая калорийность. По содержанию микронутриентов гречке практически нет равных: она богата железом, калием, магнием и цинком, витаминами группы А, В и РР. Эта крупа считается мощным антиоксидантом, а высокое содержание в ней пищевых волокон обеспечивает стимуляцию моторики ЖКТ.

Киноа — рекордсмен по содержанию магния. Кроме того, в этой крупе немало марганца, в одной порции содержится треть суточной нормы железа, много витаминов группы В (в частности, фолиевой кислоты). Киноа не содержит глютен и вероятность аллергической реакции на эту крупу практически равна нулю. 

Кукурузная крупа. По калорийности она немного превосходит названных выше «конкурентов»; содержит ударную дозу сложных углеводов (80 г на 100 г продукта) и примерно 7 г белка. В кукурузной крупе есть почти весь спектр витаминов группы В, много железа, селена и фосфора. К тому же это безглютеновый продукт.

Овсяная крупа. Знакомая всем с детства овсянка — превосходный источник клетчатки и антиоксидантов, которые помогают организму бороться с инфекциями и негативными воздействиями окружающей среды. Она содержит незаменимые аминокислоты — метионин и аргинин, высокую долю магния, который положительно влияет на функционирование центральной нервной системы. Но имеет смысл включать в рацион не каши быстрого приготовления в пакетиках, а пропаренные и прессованные хлопья Геркулес, которые после термообработки сохраняют полезные свойства.

Перловая крупа. Эта крупа богата белком и пищевыми волокнами, витаминами A, B и K. К тому же в ней есть селен, марганец, медь и фосфор, немало железа, магния и цинка. Перловую крупу рекомендуют людям, страдающим сахарным диабетом и ожирением.

Полба. Ее отличает высокая доля белка (15 г на 100 г продукта), витаминов группы В и железа — по этим параметрам ей нет равных среди всех прочих круп. Нет у нее дефицита и в марганце (суточная норма в 100 г продукта), калии, магнии, цинке, селене, меди и фосфоре.

Пшеничная крупа. Это уникальный источник энергии, продукт для тех, кто ведет активный образ жизни. Обладая высокой пищевой ценностью, пшеничная крупа заняла важное место в детском и диетическом питании.

Пшенная крупа. Пшено — один из основных поставщиков в организм растительного белка и углеводов. Она содержит необходимые организму микроэлементы: железо, фтор, магний, марганец, кремний, медь, кальций, калий и цинк. А входящая в ее состав клетчатка обеспечивает хорошую работу желудочно-кишечного тракта.

Рис. Он служит отличным источником сложных углеводов, занимает ведущее место среди круп по биологической ценности белка и содержанию высококачественного крахмала. В нем целый набор витаминов — B1, В2, В6, РР, Е и участвующая в кроветворении фолиевая кислота, которая считается важным средством профилактики анемии.

Ячневая крупа. Родная сестра перловой крупы, она немного отличается от нее по вкусу за счет другого принципа обработки. В сравнении с перловой в ячневой крупе еще больше клетчатки, она в 2 раза богаче калием, но уступает родственнице по количеству витаминов группы B. В остальном соотношение микронутриентов примерно сопоставимое.

Крупы — отличная возможность разнообразить свой рацион. С ними можно приготовить не только сытную кашу, но и салаты и вторые блюда и даже напитки — кисели.

Для создания здорового и полноценного рациона рекомендуется отдавать предпочтение не рафинированным крупам (манная каша и кускус), а цельнозерновым. Главная особенность цельного зерна — сохранение оболочки и зародыша зерна. Именно в них содержатся микроэлементы и витамины, а также пищевые волокна. Большинство круп имеют низкий гликемический индекс и оказывают минимальное влияние на уровень глюкозы крови, что позволяет их использовать во всех рационах и типах питания.

 

Источник ТакЗдорово