← Неделя сохранения психического здоровья

Челябинская область присоединилась к Неделе сохранения психического здоровья

Психическое здоровье – это состояние психического благополучия, которое позволяет нам справляться со стрессовыми ситуациями, раскрывать свой потенциал, строить отношения и формировать мир, в котором мы живем.

Ольга Агеева, главный врач ЧОЦОЗ МП:

«Психическое здоровье, как и физическое, во многом зависит от нас самих, и начинается с простых мер профилактики: сбалансированного питания, достаточного питьевого режима, физической активности, отказа от вредных привычек, формирования позитивного взгляда на жизнь. Физическое и психическое здоровье тесно связаны — не зря в народе говорят: «В здоровом теле — здоровый дух».

И еще несколько важных правил:

- Управление стрессом. Освоение методов релаксации, планирование дня и навыки саморегуляции помогают предотвращать эмоциональное выгорание;

- Соблюдение режима дня, глубокий сон не менее 7-8 часов способствует быстрому восстановлению организма и большей стойкости к стрессовым ситуациям.

- Умение и возможность выговориться. Накопленные за годы, недосказанность, непонимание и стресс могут вылиться в серьезные психические расстройства.

- Социальная поддержка. Общение с близкими, друзьями, коллегами значительно снижают риск ухудшения психического состояния.

- Баланс нагрузки. Умение распределять обязанности, не перегружать себя и оставлять время на восстановление помогает поддерживать устойчивую работоспособность без ущерба для здоровья.

-Безопасная цифровая среда. Цифровой детокс помогает снизить уровень стресса и защитить нервную систему от информационной перегрузки.

- Навыки обращения за помощью. Понимание, что искать поддержку – это нормально, и знание, куда можно обратиться, позволяют быстрее находить эффективные решения и сохранять психологическое равновесие даже в непростых ситуациях.

Помните, что крепкое психическое здоровье – это залог полноценной и счастливой жизни!

 

 

Почему стресс и недосып повышают риск диабета?

Стресс – это естественная реакция организма, именно стресс позволяет адаптироваться к внешним нагрузкам. Однако при хроническом воздействии стресса активируются основные эндокринные центры — гипоталамус, гипофиз и надпочечники, что сопровождается повышенной секрецией кортизола, который стимулирует выброс глюкозы печенью и уменьшает чувствительность тканей к инсулину, создавая предпосылки к развитию инсулинорезистентности.

Кроме того, хронический стресс приводит к изменению распределения жировой ткани с увеличением висцеральных жировых отложений, которые метаболически активны и повышают риск сахарного диабета 2 типа.

Ключевую роль в регуляции метаболических процессов играет и сон. Хронический недосып приводит к дисбалансу гормонов, регулирующих аппетит: снижается уровень лептина (гормона насыщения) и повышается секреция грелина (гормона голода).

Исследования подтверждают, что те, кто регулярно испытывает стресс и недосып, имеют значительно более высокий риск развития метаболического синдрома и диабета по сравнению с теми, кто спит 7–8 часов и использует методы стресс-менеджмента.

Что же делать? Практические рекомендации на Всероссийском портале «Так здорово!» https://www.takzdorovo.ru/stati/pochemu-stress-i-nedosyp-povyshayut-risk-diabeta/

Источник текста и фото - https://www.takzdorovo.ru

 

 

Перезагрузка через тело: простые техники расслабления

Мы часто думаем, что расслабление — это «лежать и ни о чём не думать». Но если нервная система перегружена, сделать это практически невозможно, мозг сразу начинает подкидывать тревожные мысли.

Гораздо эффективнее дать телу чёткий, простой сигнал: «мы в безопасности». А помогут в этом физиологические техники, которые напрямую влияют на вегетативную нервную систему.

Дыхание 4–7–8 — чтобы быстро снизить внутреннее напряжение

Сделайте спокойный вдох носом на 4 счёта, задержите дыхание на 7 счетов, затем медленный выдох через рот на 8 счетов. Повторите 2–3 цикла.

Прогрессивное расслабление мышц — чтобы убрать телесный зажим

Начните с кистей: сожмите кулаки на 5 секунд, затем полностью расслабьте и почувствуйте разницу. Переходите к предплечьям, плечам, лицу (напрягите и расслабьте челюсть, лоб). На всё уйдёт около минуты.

Короткая ходьба в умеренном темпе — чтобы «переработать» гормоны стресса

10–15 минут спокойной ходьбы (в парке, по коридору, вокруг дома) помогают утилизировать адреналин и кортизол, которые поднялись из?за стресса.

Важно помнить, что эти техники — инструменты самопомощи для повседневного стресса. Но если напряжение держится неделями, мешает спать, есть, работать — обязательно обратитесь за помощью к специалисту. Врач поможет разобраться в причинах и подобрать правильную терапию.

 

Распознаём стресс: ранние сигналы

Мы привыкли считать стрессом только сильные переживания - дедлайны, конфликты, кризисы. Но нервная система реагирует и на обычный ежедневный перегруз: поток уведомлений, недосып, спешку, постоянную многозадачность. И тело первым даёт знать, что ресурс тает.

Ранние сигналы организма на ежедневный стресс собрали в наших карточках

Простой инструмент для оценки своего состояния - шкала 0–10, где 0 — «спокойно, всё под контролем», 10 — «перегруз, не справляюсь». Если вы регулярно видите 7 и выше — это повод осознанно снизить нагрузку и добавить «точки опоры»: сон, прогулки, паузы.

При ≥7 — сделайте паузу минимум на 10 минут: выйдите на воздух, выпейте стакан воды, сделайте 5 медленных вдохов.

Если симптомы держатся больше 2–3 недель, обязательно обратитесь к терапевту. Врач поможет исключить соматические причины и при необходимости направит к неврологу или психотерапевту. Не нужно терпеть и «привыкать» к фоновой усталости.

 

Цифровой детокс без крайностей: 5 практических шагов

Мы не можем просто «отключиться от сети», да это и не нужно. Важнее выстроить здоровые границы с гаджетами. Потому что избыток экранного времени и постоянный поток информации — реальный фактор стресса. Он сбивает циркадные ритмы, повышает тревожность и снижает способность к глубокой концентрации.

Каждое всплывающее уведомление запускает в организме короткую стрессовую реакцию: мозг переключается, фокус теряется, уровень кортизола понемногу растёт. А если открыто 10 вкладок и параллельно идут 3 чата, наш мозг тратит колоссальные ресурсы на переключение внимания, отсюда ощущение «я весь день что?то делал, а ничего не сделал».

Синий свет подавляет выработку мелатонина, гормона сна. Даже 30 минут в телефоне перед сном могут удлинить засыпание и сделать сон менее восстанавливающим. А привычка следить за негативными новостями повышает фоновую тревожность.

Что же делать?

Отключите неважные уведомления. Оставьте только то, что действительно требует немедленного ответа (звонки, сообщения от близких), остальное — по расписанию. Это сразу снижает количество микрострессов в течение дня.

Создайте «зоны без телефона». Кровать — точно одна из них. Ещё хорошо работает правило: телефон не на столе во время еды и не в руках во время прогулки. Так вы возвращаете мозгу возможность отдыхать от постоянной стимуляции.

Правило одной вкладки. Если работаете или читаете — держите одну задачу на экране. Это снижает когнитивную нагрузку и помогает дольше сохранять концентрацию.

Вечерний ритуал без экрана. За 60 минут до сна отложите смартфон и ноутбук, можно  заменить их на тёплый душ, чтение книги, лёгкую растяжку или 5 минут спокойного дыхания. Главное, дать нервной системе сигнал: «день заканчивается, пора замедляться».

Осознанный выбор контента. Если листаете ленту — выбирайте то, что даёт ресурс, а не тревогу. Можно заранее собрать 3–5 подписок с полезным и спокойным контентом и сознательно избегать «бесконечной прокрутки».

Если вы замечаете, что зависимость от гаджетов серьёзно мешает жизни (не можете отложить телефон даже на 10 минут, раздражаетесь, когда его нет, теряете контроль над временем), стоит обсудить это с врачом или психологом.